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Contenuto di vitamine e minerali dei frutti comuni


Sto cercando dati nutrizionali, principalmente contenuti vitaminici e minerali di frutti comuni, come mele, banane, arance, kiwi ecc.

Esistono fonti scientifiche (pubblicate e sottoposte a revisione paritaria) che le elencano o le confrontano? Ho trascorso un'ora su Google Scholar, ma la maggior parte delle fonti discute solo un piccolo aspetto (ad esempio il contenuto di vitamina C) o confronta diversi stati della frutta (congelata, fresca, in scatola). Non sono ben istruito sugli aspetti nutrizionali umani, quindi potrei trascurare questa parola chiave da cercare.

Sono a conoscenza di tabelle su Internet che discutono di questi aspetti, ma ho bisogno di una solida base scientifica.


Conosco due database per tali informazioni: il "National Nutrient Database for Standard Reference" (riferimento 1) del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (che elenchi tu stesso) e il database "Nutrition Data" (riferimento 2). Entrambi consentono la ricerca di alimenti specifici e restituiscono i valori. Mi piace di più il secondo, dal momento che ti dà l'output completo che ha e non devi scegliere tre singoli nutrienti come per il database USDA.

Riferimenti:

  1. Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard
  2. Dati nutrizionali

Vitamine: le loro funzioni e fonti

Le tabelle seguenti elencano le vitamine, cosa fanno nel corpo (le loro funzioni) e le loro fonti nel cibo.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili viaggiano liberamente attraverso il corpo e le quantità in eccesso di solito vengono escrete dai reni. Il corpo ha bisogno di vitamine idrosolubili in piccole dosi frequenti. Queste vitamine non hanno la stessa probabilità delle vitamine liposolubili di raggiungere livelli tossici. Ma niacina, vitamina B6, acido folico, colina e vitamina C hanno limiti di consumo superiori. È stato dimostrato che la vitamina B6 ad alti livelli per un lungo periodo di tempo causa danni irreversibili ai nervi.

Una dieta equilibrata di solito fornisce abbastanza di queste vitamine. Le persone di età superiore ai 50 anni e alcuni vegetariani potrebbero aver bisogno di utilizzare integratori per assumere abbastanza vitamina B12.

Parte di un enzima necessario per il metabolismo energetico importante per la funzione nervosa

Trovato in tutti gli alimenti nutrienti in quantità moderate: maiale, pane e cereali integrali o arricchiti, legumi, noci e semi

Parte di un enzima necessario per il metabolismo energetico importante per la vista normale e la salute della pelle

Latte e latticini Verdure a foglia Integrale, Pane e cereali arricchiti

Parte di un enzima necessario per il metabolismo energetico importante per il sistema nervoso, l'apparato digerente e la salute della pelle

Carne, pollame, pesce, pane e cereali integrali o arricchiti, verdure (in particolare funghi, asparagi e verdure a foglia verde), burro di arachidi

Parte di un enzima necessario per il metabolismo energetico

Parte di un enzima necessario per il metabolismo energetico

Diffuso negli alimenti prodotti anche nel tratto intestinale dai batteri

Parte di un enzima necessario per il metabolismo delle proteine ​​aiuta a produrre globuli rossi

Carne, pesce, pollame, verdura, frutta

Parte di un enzima necessario per produrre DNA e nuove cellule, in particolare i globuli rossi

Verdure a foglia verde e legumi, semi, succo d'arancia e fegato ora aggiunti ai cereali più raffinati

Parte di un enzima necessario per rendere le nuove cellule importanti per la funzione nervosa

Carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova, latte e prodotti lattiero-caseari non presenti negli alimenti vegetali

Parte antiossidante di un enzima necessario per il metabolismo proteico importante per la salute del sistema immunitario aiuta nell'assorbimento del ferro

Trovato solo in frutta e verdura, in particolare agrumi, verdure della famiglia dei cavoli, melone, fragole, peperoni, pomodori, patate, lattuga, papaia, mango, kiwi

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nelle cellule del corpo e non vengono espulse facilmente come le vitamine idrosolubili. Non hanno bisogno di essere consumati così spesso come le vitamine idrosolubili, anche se sono necessarie quantità adeguate. Se prendi troppa vitamina liposolubile, potrebbe diventare tossica. Il tuo corpo è particolarmente sensibile alla troppa vitamina A di origine animale (retinolo) e alla troppa vitamina D. Una dieta equilibrata di solito fornisce abbastanza vitamine liposolubili.

Vitamina A (e il suo precursore*, beta-carotene)

*Un precursore viene convertito dall'organismo in vitamina.

Necessario per la vista, la salute della pelle e delle mucose, la crescita di ossa e denti, la salute del sistema immunitario

Vitamina A da fonti animali (retinolo): latte fortificato, formaggio, panna, burro, margarina fortificata, uova, fegato

Beta-carotene (da fonti vegetali): verdure a foglia verde scuro frutta arancione scuro (albicocche, melone) e verdure (carote, zucca invernale, patate dolci, zucca)

Necessario per il corretto assorbimento del calcio immagazzinato nelle ossa

Tuorli d'uovo, fegato, pesce grasso, latte fortificato, margarina fortificata. Se esposta alla luce solare, la pelle può produrre vitamina D.

L'antiossidante protegge le pareti cellulari

Oli vegetali polinsaturi (soia, mais, semi di cotone, cartamo) verdure a foglia verde germe di grano prodotti integrali fegato tuorli d'uovo noci e semi

Necessario per una corretta coagulazione del sangue

Verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci verdure come broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi prodotti anche nel tratto intestinale dai batteri


Come posso ottenere le vitamine e i minerali di cui ho bisogno?

Di solito è meglio ottenere i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo, piuttosto che da una pillola. Questo perché gli alimenti ricchi di nutrienti contengono altre cose che fanno bene, come le fibre.

La maggior parte delle persone anziane può ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno dagli alimenti. Ma se non sei sicuro, parla con il tuo medico o un dietologo registrato per scoprire se ti mancano vitamine o minerali importanti. Lui o lei può raccomandare una vitamina o un integratore alimentare.

Se hai bisogno di integrare la tua dieta, cerca un integratore che contenga la vitamina o il minerale di cui hai bisogno senza molti altri ingredienti non necessari. Leggi l'etichetta per assicurarti che la dose non sia troppo grande. Evita gli integratori con mega-dosi. Troppe vitamine e minerali possono essere dannose e potresti pagare per integratori di cui non hai bisogno. Il medico o il farmacista può consigliare marchi che soddisfano le tue esigenze.


Povero sporco: frutta e verdura sono diventate meno nutrienti?

Caro EarthTalk: Qual è la differenza nutrizionale tra la carota che mangiavo nel 1970 e quella che mangio oggi? Ho sentito dire che è rimasta pochissima nutrizione. È vero?&mdashEsther G., Newark, N.J.

Sarebbe eccessivo dire che la carota che mangi oggi contiene pochissimo nutrimento, soprattutto rispetto ad alcuni degli altri cibi meno salutari che probabilmente mangi anche tu, ma è vero che frutta e verdura coltivate decenni fa erano molto più ricche di vitamine e minerali rispetto alla varietà che la maggior parte di noi ottiene oggi. Il principale responsabile di questa preoccupante tendenza nutrizionale è l'esaurimento del suolo: i moderni metodi di agricoltura intensiva hanno eliminato quantità crescenti di sostanze nutritive dal suolo in cui cresce il cibo che mangiamo. Purtroppo, ogni generazione successiva di carota a crescita rapida e resistente ai parassiti è davvero meno buona di quella precedente.

Uno studio fondamentale sull'argomento di Donald Davis e del suo team di ricercatori dell'Università del Texas (UT) presso il Dipartimento di Chimica e Biochimica di Austin è stato pubblicato nel dicembre 2004 nel Giornale dell'American College of Nutrition. Hanno studiato i dati nutrizionali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti sia dal 1950 che dal 1999 per 43 diverse verdure e frutta, trovando "cali affidabili" nella quantità di proteine, calcio, fosforo, ferro, riboflavina (vitamina B2) e vitamina C nell'ultimo mezzo secolo. Davis e i suoi colleghi attribuiscono questo contenuto nutrizionale in declino alla preponderanza delle pratiche agricole progettate per migliorare i tratti (dimensioni, tasso di crescita, resistenza ai parassiti) oltre alla nutrizione.

"Gli sforzi per allevare nuove varietà di colture che forniscano una maggiore resa, resistenza ai parassiti e adattabilità al clima hanno permesso alle colture di crescere più grandi e più rapidamente", ha riferito Davis, "ma la loro capacità di produrre o assorbire i nutrienti non ha tenuto il passo con la loro rapida crescita". probabilmente sono stati cali anche di altri nutrienti, ha detto, come il magnesio, lo zinco e le vitamine B-6 ed E, ma non sono stati studiati nel 1950 e sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire quanto meno stiamo ottenendo di questi elementi chiave vitamine e minerali.

L'Organic Consumers Association cita diversi altri studi con risultati simili: un'analisi dei dati nutrizionali del Kushi Institute dal 1975 al 1997 ha rilevato che i livelli medi di calcio in 12 verdure fresche sono diminuiti del 27 percento dei livelli di ferro 37 percento dei livelli di vitamina A del 21 percento e dei livelli di vitamina C 30 per cento. Uno studio simile sui dati sui nutrienti britannici dal 1930 al 1980, pubblicato nel British Food Journal, ha scoperto che in 20 verdure il contenuto medio di calcio era diminuito del 19% di ferro del 22% e di potassio del 14%. Ancora un altro studio ha concluso che oggi si dovrebbero mangiare otto arance per ricavare la stessa quantità di vitamina A che i nostri nonni avrebbero ottenuto da una.

Cosa si può fare? La chiave per prodotti più sani è un terreno più sano. Alternare i campi tra le stagioni di crescita per dare alla terra il tempo di ripristinarsi sarebbe un passo importante. Inoltre, rinunciare a pesticidi e fertilizzanti a favore di metodi di coltivazione biologica fa bene al suolo, ai prodotti e ai suoi consumatori. Coloro che vogliono ottenere la frutta e la verdura più nutrienti dovrebbero acquistare regolarmente dai coltivatori biologici locali.

UT Davis avverte che solo perché frutta e verdura non sono più sane come una volta non significa che dovremmo evitarle. "Le verdure sono straordinariamente ricche di sostanze nutritive e sostanze fitochimiche benefiche", ha riferito. &ldquoSono ancora lì, e frutta e verdura sono le nostre migliori fonti per questo.&rdquo


Applicazioni di estratti vegetali naturali nelle bevande analcoliche

15.2.4 Introduzione all'uso dei succhi di frutta come ingredienti

Il consumo di succhi di frutta puri, sia come prodotti NFC che dopo la ricostituzione del concentrato, è molto elevato in particolare nei mercati degli Stati Uniti, dell'Europa e del Medio ed Estremo Oriente. Tuttavia, questo capitolo si occupa in particolare degli estratti naturali come ingredienti delle bevande analcoliche.

I succhi di frutta, in particolare sotto forma di concentrati, sono da molti anni ingredienti importanti nelle bevande analcoliche e hanno facilitato lo sviluppo di varie categorie come i prodotti da diluire a piacere. La maggior parte delle bevande analcoliche è prodotta con gusti alla frutta e l'uso di una proporzione di concentrato di succo di frutta offre una serie di vantaggi, tra cui:

Costo ridotto rispetto al succo NFC

Benefici nutrizionali e per la salute associati al succo di frutta

Dichiarazioni sull'etichetta per il contenuto di succo, ecc.

Inclusione di colore naturale (in particolare da succhi di frutta rossa), sapore e nuvola.

Poiché i succhi di frutta sono invariabilmente utilizzati come ingredienti nella loro forma concentrata, il calcolo del contenuto di succo nei prodotti in cui vengono utilizzati può presentare difficoltà. Questo problema è discusso ulteriormente nella sezione 15.5.1 .

L'aggiunta di succo di frutta a un prodotto è raramente inferiore al 2% in peso (che il succo sia concentrato o meno) e può arrivare fino al 50% per i nettari. È più probabile che il livello di utilizzo sia dettato dai costi e dal marketing (dichiarazioni sull'etichetta) piuttosto che dai vincoli tecnici. Tuttavia, è probabile che i vincoli tecnici influiscano sull'aggiunta di succo quando l'ingrediente ha livelli elevati di acidità (ad es. succo di limone o lime), un alto contenuto di polpa (ad es. mango o banana), un sapore o un colore molto forte o una combinazione di questi fattori . Come accennato in precedenza, oltre all'opportunità di aggiungere succo ai fini della dichiarazione sull'etichetta, i succhi vengono utilizzati per una combinazione di gusto, colore e nuvola anche se, per aggiunte inferiori al 10%, di solito c'è poco impatto sul gusto. A seconda della natura del succo, l'impatto sul colore e sulla nuvola potrebbe essere maggiore.

Come accennato in precedenza, i concentrati decolorati e deionizzati di succhi come mela o uva sono ampiamente utilizzati come fonti alternative di carboidrati nei prodotti in cui si desidera evitare l'uso di zucchero o altri sciroppi di carboidrati come lo sciroppo di glucosio. Talvolta, per prodotti di questo tipo, può essere presentata anche una dichiarazione sul contenuto di succo. Quest'ultimo punto è controverso in quanto è discutibile il punto in cui la rimozione di minerali e componenti colorati da un succo di frutta consente al residuo di essere ancora descritto come "succo di frutta". Quando vengono utilizzati questi estratti, il livello di sostituzione è solitamente equivalente alla quantità di zucchero che sarebbe stato altrimenti incorporato.

I volatili del succo, ottenuti dal recupero dei costituenti dell'aroma durante il processo di concentrazione del succo, sono spesso incorporati nei succhi ricostituiti. Il livello di aggiunta sarà tipicamente ad un tasso dello 0,5-1,0% del succo ricostituito. In alcuni paesi è obbligatoria la re-incorporazione delle sostanze volatili del succo nei succhi ricostituiti. Questi succhi volatili sono frequentemente utilizzati anche come base per la formulazione di aromi naturali.


Contenuto minerale di frutta e verdura


albicocche


Mela


Banana


More


ciliegie


Pompelmo


Uva


Kiwi


Limone


Lime


litchi


Mango


Melone


arancia


Pesca


Pera


Ananas


Zucca


fragola


Carciofo


Asparago


Avocado


Broccoli


cavoletti di Bruxelles


Cavolo


Carota


Cavolfiore


Cicoria


Mais


Cetriolo


paprica verde


Porro


Fungo


Olive


Cipolla


Piselli


sottaceti


Patata


Ravanelli


paprica rossa


crauti


Zucchine

* La maggior parte di questi valori sono per le verdure crude. Se vengono bolliti, possono perdere parte del loro contenuto di minerali.

Cunningham J.H., Milligan G., Trevisan L., Minerali nella frutta e verdura australiana e confronto dei livelli tra gli anni '80 e il 2000. Standard alimentari Australia Nuova Zelanda, 2001

Decuypere Dott., Contenuto nutritivo di frutta, noci e verdura. Alternative per la salute, 2005

"Voedingsmiddelentabel" olandese di Voedingscentrum

Emsley J., Nature's Building Blocks - una guida a-z agli elementi. 2001, Università di Cambridge: Dipartimento di Chimica, Regno Unito


I migliori alimenti per vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono essenziali per vivere come l'aria e l'acqua. Non solo mantengono il tuo corpo sano e funzionale, ma ti proteggono da una varietà di malattie.

Vitamine e minerali vengono messi insieme, ma sono molto diversi. Le vitamine sono sostanze organiche prodotte da piante o animali. Spesso vengono definiti "essenziali" perché non sono sintetizzati nell'organismo (ad eccezione della vitamina D) e quindi devono provenire dal cibo.

I minerali sono elementi inorganici che hanno origine da rocce, suolo o acqua. Tuttavia, puoi assorbirli indirettamente dall'ambiente o da un animale che ha mangiato una particolare pianta.

Due tipi di ciascuno

Le vitamine sono divise in due categorie: idrosolubili, il che significa che il corpo espelle ciò che non assorbe, e liposolubili, dove le quantità rimanenti vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi come riserve. Le vitamine idrosolubili sono le otto vitamine del gruppo B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 e B-12) e la vitamina C. Il grasso -Le vitamine solubili sono A, D, E e K.

Ci sono molti minerali, ma alcuni sono necessari per una salute ottimale. I minerali sono divisi in due gruppi: maggiori e in tracce. Quelli principali non sono necessariamente più importanti della traccia, ma significa che ci sono quantità maggiori nel tuo corpo.

Le migliori fonti di cibo

Le linee guida federali suggeriscono quantità giornaliere minime di vitamine e minerali chiave. Tuttavia, a meno che non sia necessario aumentare l'assunzione per quelli specifici a causa di una carenza o di altri motivi medici, seguire così tanti numeri può creare confusione.

L'approccio migliore per assicurarti di assumere una varietà di vitamine e minerali, e nelle giuste quantità, è adottare una dieta sana e ampia. Ciò comporta un'enfasi su frutta e verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, proteine ​​a basso contenuto di grassi e latticini. La buona notizia è che molti alimenti comuni contengono più fonti di minerali e vitamine, quindi è facile soddisfare le tue esigenze quotidiane dai pasti di tutti i giorni.

Ecco alcuni dei migliori alimenti per vitamine e minerali dallo Special Heath Report della Harvard Medical School, Dare un senso a vitamine e minerali: scegliere gli alimenti e i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute:

Fonti di vitamine

Solubile in acqua:

B-1: prosciutto, latte di soia, anguria, zucca di ghianda

B-2: latte, yogurt, formaggio, cereali integrali e arricchiti e cereali.

B-3: carne, pollame, pesce, cereali integrali e fortificati, funghi, patate

B-5: pollo, cereali integrali, broccoli, avocado, funghi

B-6: carne, pesce, pollame, legumi, tofu e altri prodotti a base di soia, banane

B-7: Cereali integrali, uova, soia, pesce

B-9: Cereali e cereali fortificati, asparagi, spinaci, broccoli, legumi (fagioli dall'occhio e ceci), succo d'arancia

B-12: Carne, pollame, pesce, latte, formaggio, latte di soia fortificato e cereali

Vitamina C: Agrumi, patate, broccoli, peperoni, spinaci, fragole, pomodori, cavolini di Bruxelles

Liposolubile:

Vitamina A: manzo, fegato, uova, gamberi, pesce, latte fortificato, patate dolci, carote, zucche, spinaci, mango

Vitamina D: Latte e cereali fortificati, pesce grasso

Vitamina E: oli vegetali, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci

Vitamina K: Cavolo, uova, latte, spinaci, broccoli, cavolo riccio

Minerali

Calcio: yogurt, formaggio, latte, salmone, verdure a foglia verde

Cloruro: sale

Magnesio: Spinaci, broccoli, legumi, semi, pane integrale

Potassio: carne, latte, frutta, verdura, cereali, legumi

Sodio: sale, salsa di soia, verdure

Cromo: carne, pollame, pesce, noci, formaggio

Rame: crostacei, noci, semi, prodotti integrali, fagioli, prugne

Fluoruro: pesce, tè

Iodio: Sale iodato, frutti di mare

Ferro da stiro: carne rossa, pollame, uova, frutta, verdura, pane fortificato

Manganese: noci, legumi, cereali integrali, tè

Selenio: Carne d'organo, frutti di mare, noci

Zinco: carne, crostacei, legumi, cereali integrali

Di Matthew Solan
Editore esecutivo, Orologio per la salute degli uomini di Harvard

Immagine: © Maksym Yemelyanov | Dreamstime.com


Linea di fondo:

  • La maggior parte delle persone può ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari attraverso un modello alimentare sano di cibi ricchi di nutrienti. Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 forniscono raccomandazioni per popolazioni specifiche, comprese le donne che sono o potrebbero rimanere incinte, le donne che allattano e le persone di età pari o superiore a 50 anni.
  • L'assunzione di un MVM aumenta l'assunzione complessiva di nutrienti e aiuta alcune persone a ottenere le quantità raccomandate di vitamine e minerali quando non possono o non possono ottenerle dal solo cibo. Ma prendere un MVM può anche aumentare le possibilità di assumere troppi nutrienti, come ferro, vitamina A, zinco, niacina e acido folico/folico, specialmente quando una persona assume più di un prodotto di base una volta al giorno che fornisce uno cento per cento del valore giornaliero (DV) dei nutrienti.
  • L'Age-Related Eye Disease Study (AREDS), condotto dal National Eye Institute del NIH e concluso nel 2001, ha mostrato che dosi giornaliere elevate di vitamine C ed E, beta-carotene e minerali zinco e rame, chiamate la formulazione AREDS —può aiutare a rallentare la progressione verso la degenerazione maculare senile avanzata (AMD), una malattia dell'occhio accecante.
  • I dati del successivo studio AREDS2 hanno mostrato che la rimozione del beta-carotene dalla formulazione AREDS non ha diminuito il suo effetto protettivo contro lo sviluppo di AMD avanzata. AREDS2 ha anche dimostrato che né gli acidi grassi omega-3 né la luteina/zeaxantina, quando aggiunti alla formulazione originale di AREDS, hanno influito sulla necessità di un intervento di cataratta.
  • Non esiste una definizione standard o normativa per gli MVM, o qualsiasi integratore alimentare, in merito a quali nutrienti devono contenere o a quali livelli. I produttori scelgono quali vitamine, minerali e altri ingredienti, nonché le loro quantità, includere nei loro prodotti. In parole povere, gli integratori alimentari non devono essere standardizzati negli Stati Uniti. Tuttavia, sono tenuti a portare un'etichetta con i fatti sui supplementi e un elenco degli ingredienti che descriva cosa c'è nel prodotto.
  • Leggi l'etichetta Supplement Facts per identificare gli MVM nel tuo prodotto integratore. Assicurati di controllare il valore giornaliero percentuale (%DV) per vedere quale percentuale della tua quota giornaliera stai ricevendo.
  • Le persone con diete e stili di vita più sani hanno maggiori probabilità di assumere integratori alimentari, rendendo difficile identificare eventuali benefici dal loro uso. Non ci sono prove convincenti che gli MVM aiutino a prevenire le malattie croniche.

Vitamine, minerali e oligoelementi

Per capire il ruolo delle vitamine e dei minerali, aiuta a capire un po' la chimica del tuo corpo. Gli organismi viventi si affidano a processi altamente complessi per eseguire e regolare quelle funzioni interne necessarie per mantenere la vita. Sono in atto processi per

  • Costruisci le cellule che compongono le strutture del tuo corpo
  • Soddisfare le esigenze separate di diversi tipi di cellule
  • Consentire a ciascuno di questi diversi tipi di cellule di svolgere le proprie funzioni specifiche
  • Aiuta a mantenere la struttura cellulare e le prestazioni
  • Modificare il tipo e il grado di attività cellulare di fronte a circostanze mutevoli
  • Comunicare e coordinare l'attività di ogni cellula con l'attività di altre cellule e organi del corpo
  • Regolare il comportamento cellulare, se necessario, in modi che consentano una risposta coordinata dell'intero organismo al suo ambiente
  • Smaltire i prodotti di scarto
  • Governare lo smaltimento delle celle quando il loro lavoro è finito

Il termine scientifico che usiamo per descrivere tutto questo è omeostasi.

L'omeostasi può essere definita, quindi, come la capacità di un organismo vivente di mantenere intatta la sua struttura e la sua funzione, separata e invulnerabile alle forze del suo ambiente.

Il mantenimento dell'omeostasi è molto complesso e richiede molte serie di reazioni chimiche, distinte e tuttavia correlate. Ogni fase di ogni reazione richiede la presenza di sostanze specifiche, spesso in quantità minime. Se questi materiali non sono presenti, o sono presenti in quantità troppo piccola per svolgere i loro ruoli, le reazioni che li richiedono non possono procedere correttamente.

Vitamine, minerali e oligoelementi sono tra queste sostanze necessarie. Ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta all'interno della pelle, non possono essere prodotte nel corpo, devono essere assorbite per essere ottenute. Alcuni sono prodotti per noi all'interno dell'intestino, dai batteri che vivono lì.

Non ne abbiamo bisogno di molti. Data una salute perfetta e una dieta ben bilanciata, possiamo ottenere ciò di cui abbiamo bisogno dal cibo che mangiamo. Dati gli stati di metabolismo alterato, però, potremmo aver bisogno di più. E durante o dopo una malattia, i processi naturali di guarigione e riparazione del corpo non possono andare avanti se non abbiamo abbastanza, a volte di più, delle vitamine necessarie.

Ci sono prove che sollevano la possibilità che quantità maggiori di alcune di queste sostanze possano effettivamente migliorare la nostra salute anche quando non siamo malati, fornendo al nostro corpo una fonte più ricca di materiali a cui attingere di fronte al normale stress. Questa visione è controversa, ma sempre più ricerche la supportano.

HIV e carenze di vitamine, minerali e oligoelementi

Nell'HIV, come nel normale invecchiamento, alcune prove suggeriscono che possiamo beneficiare di più di alcuni di questi elementi di quanto normalmente otteniamo dalla nostra dieta o di quanto precedentemente raccomandato. Inoltre, è stato dimostrato che molte persone con HIV hanno carenze vitaminiche reali: riserve corporee inferiori di alcune vitamine rispetto a quanto ritenuto necessario anche per una persona in perfetta salute.

In alcuni casi, lo stesso virus HIV può beneficiare direttamente di tali carenze, aumentando il tasso di produzione. Ciò significa che è fondamentale evitare queste carenze. Offre anche la speranza di aumentare i nostri guadagni nella battaglia contro la produzione di HIV nei nostri stessi corpi.

Come abbiamo visto, l'infezione da HIV può farti mangiare di meno. Inoltre, potresti assorbire meno bene i nutrienti. Questo è uno dei motivi dell'esaurimento di vitamine e minerali associato all'HIV.

Molte vitamine, minerali e oligoelementi risultano carenti o in un intervallo basso-normale nelle persone con HIV. Questo è stato documentato anche all'inizio del corso dell'infezione. Anche le persone che seguono una dieta eccellente ed equilibrata non sono immuni da queste carenze se sono sieropositive. Pertanto, anche a parte i possibili benefici di livelli più alti in alcuni casi specifici, ha senso integrare.

Supplementazione

Il miglior punto di partenza, per quanto semplice possa sembrare, è mangiare bene. Come afferma il dottor Bruce Bistrian, del team nutrizionista di Harvard, "Quando mangiamo ciò che Dio ci ha dato, stiamo mangiando ciò che è buono per noi. Devi farlo nel modo più duro." Esamineremo le fonti di cibo che sono naturalmente ricche di ogni particolare vitamina come ne discuteremo di seguito.

Ma non credo che dovresti fermarti qui. Per te c'è troppo in gioco. Pertanto, le raccomandazioni in questo capitolo riguarderanno l'integrazione, l'assunzione giornaliera di vitamine, oltre al mantenimento di una dieta sana. E se per qualche motivo non sei sicuro che la tua dieta sia sana, integrarla può aiutarti comunque a proteggerti.

Prima di esaminare l'integrazione o istituire un programma, tuttavia, è importante parlare di RDA.

La RDA, o indennità dietetica raccomandata, è una cifra di base. Viene utilizzato per suggerire la quantità minima di una determinata sostanza che dovremmo assumere, quotidianamente, dalla nostra dieta. Vedrai riferimenti alla RDA sulle etichette per le vitamine e per molti cibi preparati.

È importante capire che questo non è un livello di assunzione raccomandato. Piuttosto, rappresenta la quantità minima necessaria per prevenire un deficit manifesto e franco di persone sane con un buon assorbimento e la capacità di mantenere il normale stato nutrizionale. Quindi la RDA ha molto poco significato per te.

La RDA sottovaluta i requisiti di un organismo sotto stress. Non è una buona guida per il tuo apporto nutrizionale o dietetico. Per la vitamina C, ad esempio, la RDA è di 60 milligrammi al giorno, quanto basta per prevenire lo scorbuto in un marinaio sano.

La RDA inoltre non tiene conto delle azioni specifiche di una determinata vitamina che possono essere di particolare valore nella malattia o possono promuovere la tua buona salute generale.

È anche importante definire i nostri obiettivi per l'integrazione. Prima di tutto, non vogliamo combinare i problemi dell'HIV con i problemi della carenza di vitamine, ma possiamo fare di più che evitarlo. Possiamo migliorare la capacità del nostro corpo di combattere gli effetti di lesioni, malattie e stress sapendo cosa può aiutare e prendendolo.

Sappiamo già quali vitamine e oligoelementi tendono a essere ridotti nell'infezione da HIV. Abbiamo già un'idea dei benefici che possono offrire livelli più elevati di integrazione. E sappiamo già quando è una cosa troppo positiva, quando l'eccesso di vitamine può essere dannoso per la salute. Bere un buon multivitaminico o due ogni giorno, insieme a un integratore di oligoelementi, può essere un buon inizio. Esistono ricerche in letteratura che mostrano un ruolo reale per l'uso quotidiano di vitamine. Uno studio ha dimostrato che le persone con HIV sono migliorate semplicemente assumendo un integratore multivitaminico ogni giorno.

Se vuoi prendere in considerazione un'integrazione più specifica, e credo che dovresti, segui alcuni suggerimenti. Per alcune vitamine in particolare, vale la pena considerare un'integrazione ad alte dosi.

Vitamine che possono essere carenti nelle persone con HIV

Si noti che in molti casi l'importo di integrazione appropriato semplicemente non è stato determinato. Laddove non sappiamo quanto di una particolare vitamina possa aiutarti, viene fornita la RDA, solo per darti un fondo di roccia. Laddove sappiamo che troppa vitamina può farti del male, viene affermato anche questo.

Per comprendere le minuscole quantità necessarie, è necessario conoscere le relative unità di misura:

1.000 microgrammi = 1 milligrammo
1.000 milligrammi = 1 grammo
28 grammi = 1 oncia

Ecco alcune delle vitamine a cui prestare particolare attenzione.

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina è necessaria per la conversione dei carboidrati in energia, per la trasmissione dei segnali dai nervi ai muscoli e per mantenere la struttura delle membrane del sistema nervoso.

Viene assorbito in alto nell'intestino tenue e immagazzinato principalmente nel tessuto muscolare. Pesce crudo, caffè e tè possono abbatterlo. La carenza può verificarsi rapidamente, poiché il corpo non può immagazzinare questa vitamina a lungo. Malassorbimento, malnutrizione, alcol, diarrea e bassi livelli di folati possono tutti contribuire alla carenza di vitamina B1. Gli antiacidi e altri medicinali che riducono l'acidità dello stomaco possono distruggerlo.

Il fabbisogno aumenta con febbre, esercizio fisico intenso o apporto calorico elevato.

La carenza può causare perdita di peso, irritabilità, scarso appetito e parestesie, le sensazioni di bruciore o formicolio che associamo alla neuropatia periferica, specialmente nei piedi e nella parte inferiore delle gambe. Quando la carenza è più grave ci possono essere debolezza e cambiamenti nello stato mentale.

Si dice che uno o due milligrammi al giorno prevengano la carenza franca. L'eccesso di tiamina esce nelle urine, quindi troppa non può farti male.

La maggior parte dei multivitaminici contiene da 1,5 a 3 milligrammi di tiamina. Le pillole ad alta potenza e gli integratori del complesso B contengono da 50 a 100 milligrammi.

Le fonti alimentari di tiamina includono carne rossa, cereali integrali, patate, piselli, fagioli, noci e lievito. Poiché questo nutriente è solubile in acqua, può essere perso quando il cibo viene cotto in liquidi.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina viene assorbita anche nell'intestino tenue. È necessario per molte reazioni nel corpo, e in particolare per il metabolismo - l'economia energetica - degli amminoacidi, le unità di base da cui sono costruite le proteine. È anche necessario per convertire la vitamina B6 nella sua forma attiva nel corpo.

La carenza di riboflavina può svilupparsi entro una settimana. Alcuni farmaci possono contribuire a tali carenze: Compazine, o proclorperazina (usata per la nausea), tranquillanti maggiori e antidepressivi triciclici come Elavil, o amitriptilina, spesso usati per il trattamento del dolore ai piedi nell'HIV, sono tra questi.

La carenza può provocare bruciore e prurito agli occhi, sensibilità dolorosa alla luce, dolore alla lingua e alla bocca, anemia e cambiamenti di personalità. Inoltre, il metabolismo dei farmaci può essere alterato.

Si consigliano tre milligrammi al giorno per prevenire la carenza di riboflavina. Di nuovo, se non ne hai bisogno, lo espelli.

L'integrazione nei multivitaminici standard è compresa tra 1,5 e 3,5 milligrammi. Le fonti ad alta potenza e i preparati del complesso B contengono da 75 a 100 milligrammi.

Le persone che integrano la loro B2 notano che la loro urina brilla di un giallo brillante e fluorescente. Ecco perché lo vedi ora, se stai assumendo un integratore del complesso B.

Le fonti naturali di riboflavina includono latticini, carne, pesce e verdure a foglia verde. Anche i cereali integrali sono buone fonti, così come gli albumi d'uovo. La riboflavina viene scomposta dalla luce, quindi l'esposizione durante la cottura (alla griglia, ad esempio) può esaurirla.

Vitamina B6 (piridossina)

La piridossina viene assorbita anche nell'intestino tenue e l'eventuale eccesso viene escreto nelle urine. La carenza può svilupparsi in due o tre settimane. Come la vitamina B2, è attiva nel metabolismo degli amminoacidi. Svolge anche un ruolo nella produzione di neurotrasmettitori, le sostanze chimiche che le cellule cerebrali utilizzano per comunicare tra loro. È essenziale per molte reazioni enzimatiche.

La carenza di vitamina B6 è relativamente comune nelle persone con HIV. Ciò è stato segnalato in particolare nella fase iniziale e asintomatica dell'infezione. L'isoniazide, o INH, comunemente usata per trattare la tubercolosi nelle persone con HIV, contribuisce ulteriormente alla carenza di vitamina B6.

I sintomi includono irritabilità e depressione, seguiti da eruzioni cutanee e dolorabilità della lingua e della bocca. Nausea e vomito, così come convulsioni, sono manifestazioni tardive. La carenza di vitamina B6 può anche causare anemia ed è stato dimostrato che compromette ulteriormente la funzione immunitaria nelle persone con HIV.

Uno studio ha riportato che gli integratori orali di 20 milligrammi o più al giorno hanno corretto con successo le carenze nelle persone con HIV. Da 25 a 50 milligrammi al giorno è meglio se stai assumendo INH. I preparati multivitaminici standard contengono da 2 a 5 milligrammi. Le pillole del complesso B possono contenere da 5 a 100 milligrammi.

Gli alimenti ricchi di B6 includono carne, pesce, tuorli d'uovo, fagioli, frutta e verdura. Il fegato è una buona fonte, così come i cereali integrali. Le perdite si verificano durante la cottura.

Vitamina B12 (cobalamina)

L'assorbimento della vitamina B12 è più difficile di quello delle altre vitamine del gruppo B. Le cellule dello stomaco producono un fattore che si lega alla B12 e ne permette l'assorbimento nell'intestino tenue. Quindi ci sono due punti nel suo viaggio in cui l'assorbimento orale può essere compromesso. D'altra parte, il corpo può riciclare parte di ciò che entra, facendolo avanti e indietro tra l'intestino e il fegato, per la ricaptazione e il riutilizzo. È immagazzinato nel fegato in grandi quantità, quindi la carenza di vitamina B12 richiede più tempo rispetto ad altre carenze di vitamina B.

Tuttavia, la carenza di vitamina B12 è comune, alcuni studi hanno rilevato che i livelli di vitamina B12 sono bassi nel 20-25 percento delle persone con HIV. Molte di queste persone non hanno mostrato sintomi evidenti di carenza. Inoltre, è più difficile da rilevare clinicamente.

La maggior parte delle persone HIV-negative con carenza di vitamina B12 ha cambiamenti nei globuli rossi - cellule più grandi, più emoglobina per cellula - che si manifestano facilmente su un esame emocromocitometrico completo, avvisando i loro medici di testare i livelli di vitamina B12. Le persone sieropositive non mostrano questo schema. Se i loro medici non stanno cercando specificamente la carenza di vitamina B12, potrebbero non sapere mai che c'è. I medici potrebbero anche non considerare l'enorme contributo del malassorbimento allo stato nutrizionale dell'HIV e alla progressione della malattia, che potrebbe altrimenti incoraggiarli a controllare automaticamente i livelli di vitamina B12. Pertanto, quando non viene controllata di routine, la carenza di vitamina B12 può spesso essere mancata.

Un basso livello di vitamina B12 è particolarmente importante nel contesto dell'HIV, a causa del suo potenziale ruolo nei problemi di conduzione o funzione nervosa (neuropatia) e nelle anomalie del midollo spinale (mielopatia). Queste condizioni sono osservate con una certa frequenza nella popolazione sieropositiva e hanno un impatto sostanziale sulla qualità della vita. Uno studio ha esaminato le persone con malattia da HIV relativamente avanzata che sono state inviate a una clinica neurologica universitaria. Queste persone presentavano neuropatia o mielopatia. Di coloro che avevano entrambe le condizioni, la vitamina B12 è risultata bassa in più della metà.

La carenza di vitamina B12 è stata anche associata a cambiamenti precoci e sottili nella funzione mentale nelle persone con HIV. Questi cambiamenti includono la velocità con cui elaboriamo le informazioni e le nostre prestazioni in attività che richiedono un coordinamento visivo-spaziale. Poiché sono sottili, potremmo non rilevare questi cambiamenti.

La vitamina B12 è fornita nella dieta da carne, pesce e uova, quindi i vegetariani sono particolarmente a rischio. Può essere ottenuto in quantità minore da latte e prodotti lattiero-caseari. In genere, non viene distrutto dalla cottura.

Come per le vitamine di cui sopra, non esiste una raccomandazione specifica per l'integrazione nelle persone sieropositive, gli studi semplicemente non sono stati fatti. Il tuo multivitaminico di base contiene da 6 a 18 microgrammi di vitamina B12. Le preparazioni del complesso B includono da 12 a 500 microgrammi. Sono inoltre disponibili integratori orali di B12 separati, in dosi da 25 microgrammi a 1 milligrammo. Un eccesso di vitamina B12 non ti farà male, ma potrebbe non essere necessario.

Parleremo più avanti dell'integrazione di vitamina B12. Poiché l'assorbimento è così frequentemente un fattore nella carenza di vitamina B12, potresti aver bisogno dell'aiuto del tuo medico.

Folato

Il folato si trasforma nella sua forma attiva dopo che è stato assorbito dall'organismo. Viene escreto attraverso il tratto gastrointestinale. È necessario per la produzione di globuli rossi e per la funzione neurologica. Pertanto, le carenze di folati, come le carenze di vitamina B12, sono associate a sintomi neurologici. Questo può essere particolarmente importante per le persone con HIV. È necessario più folato in presenza di gravi infezioni, cancro e gravidanza.

Un rapporto ha misurato il folato nel liquido cerebrospinale - il fluido che bagna il cervello e il midollo spinale - nei bambini con infezione da HIV. I risultati hanno mostrato un livello inferiore di folato in quel fluido rispetto al sangue. Quindi potremmo essere carenti di folati dove ne abbiamo più bisogno, anche quando testiamo nel range di normalità. E, come si riscontra con le carenze di vitamina B12, i cambiamenti dei globuli rossi normalmente associati alla carenza di folati spesso non si vedono in presenza di HIV.

È stato dimostrato che l'AZT contribuisce alla carenza di folati. Le persone che assumono AZT sono quindi a maggior rischio. Questo vale anche per altri farmaci comunemente usati. Il trimetoprim, ad esempio, parte del farmaco trimetoprim-sulfametossazolo (Bactrim o Septra), che è ampiamente usato per proteggere dalla polmonite da pneumocystis, è un antagonista dei folati: blocca direttamente il folato. Così come la pirimetamina, usata per la toxoplasmosi, e il metotrexato, un comune agente chemioterapico. La fenitoina, o Dilantin, un popolare medicinale antiepilettico, blocca l'assorbimento del folato. Così fanno i barbiturici, usati da alcuni medici per controllare il dolore o per aiutarti a dormire.

L'alcol è un cattivo speciale. Blocca anche l'assorbimento dei folati e le persone che usano regolarmente quantità considerevoli di alcol sono spesso gravemente carenti. La carenza di vitamina B12 può anche abbassare i livelli di folato disponibili, poiché è necessario per trasformare il folato nella sua forma attiva.

Perdita di appetito, nausea, diarrea, perdita di capelli e dolore alla bocca e alla lingua possono essere tutti sintomi di carenza di folati. Anche la fatica è comune. Man mano che le cose peggiorano, si possono osservare cambiamenti nelle cellule del sangue.

Le carenze di folati vengono trattate con 1-2 milligrammi al giorno. Successivamente viene somministrato un milligrammo o meno al giorno per il mantenimento. L'eccesso di integrazione non è ritenuto pericoloso.

Verdure a foglia, frattaglie e lievito sono buone fonti alimentari.

I livelli di folati multivitaminici sono generalmente fissati a 4 milligrammi. Il folato non è normalmente incluso nelle preparazioni del complesso B.

Vitamine che non richiedono frequentemente integrazione nell'HIV

Vedrai queste vitamine elencate sulle etichette degli integratori multivitaminici che acquisti, nonché in vendita separatamente. È importante che tu conosca il loro ruolo. L'integrazione in grandi quantità non è necessaria e in alcuni casi può essere dannosa. Tuttavia, l'integrazione nelle piccole quantità utilizzate nei preparati multivitaminici standard non ti farà male.

Niacina

La niacina è necessaria per il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. Viene assorbito in tutto l'intestino ed escreto nelle urine. A dosi elevate, nelle persone HIV negative, può avere effetti benefici sui livelli di colesterolo e trigliceridi. Ma abbassare questi livelli non è utile se sei sieropositivo.

Senza una grave malnutrizione, raramente vediamo una carenza di niacina su base nutrizionale. Classicamente, la carenza è stata riscontrata solo nelle persone che seguono una dieta a base di mais e altrimenti squilibrata.

Five to 20 milligrams a day are enough to protect against niacin deficiency, and large amounts may not be good for you. What you get in your diet should go a long way toward meeting your needs. Beyond that, my patients stick to what they get in their multivitamin pills.

Symptoms of niacin deficiency include generalized weakness and indigestion. Headaches and insomnia can follow. Severe deficiency can cause characteristic skin rashes, massive and bloody diarrhea, and even dementia.

Symptoms of supplementation include flushing and temporary tingling and burning sensations. Oversupplementation can cause vomiting, diarrhea, and even fainting, due to a fast heart rate and low blood pressure. At very high doses ulcers, liver damage, and high blood sugar can also result. This is not a vitamin to play around with.

Standard preparations contain 20 to 30 milligrams, which is a minimal amount. B-complex supplements can contain up to 100 milligrams. Even at that dose you may get some flushing and a characteristic prickling feeling.

If you can tolerate this, it won't hurt you doses totaling up to 300 milligrams or so a day are probably okay. But there's no reason to take it on its own. In particular, you should avoid the time-release preparations. They are more likely to damage your liver.

As an HIV doctor, I also prefer that my patients not take niacin in substantial quantities because it changes the lab values I use to monitor their health. Large amounts of niacin, even if tolerated, will lower cholesterol and triglyceride levels-so those levels no longer tell me what I need to know.

Sound sources for obtaining sufficient niacin in the diet include meat, fish, eggs, and beans.

Biotin

Biotin is found in most foods and is absorbed throughout the gut. Bacteria in the colon make more. Therefore, less biotin will be available if gut bacteria are destroyed by powerful antibiotics. It is needed for metabolism of fats and carbohydrates. Raw egg whites contain a substance which inactivates biotin. Still, biotin deficiency has only been seen in severe malnutrition.

Rashes, muscle pain, and hair loss are symptoms of biotin deficiency, as are nausea and anemia. However, even in patients maintained entirely on total parenteral nutrition or TPN (food delivered through the veins for people who can't be fed otherwise), reports of deficiency are rare. For anybody who can eat, the amount in a normal multivitamin, about 30 to 300 micrograms, should suffice. B-complex vitamins contain 30 to 100 micrograms.

Pantothenic Acid

Easily absorbed and readily available in the diet, pantothenic acid contributes to the metabolism of carbohydrates and fats and to making steroids. Deficiencies are rare and have only been described in association with other vitamin deficiencies.

When deficiency has been caused experimentally, the result has been foot pain-the so-called "burning foot syndrome." For this reason, investigators have tried to treat those symptoms with 10 milligrams a day. Success has been limited, however.

No role has yet been found for individual supplementation with this vitamin. You'll get a little, about 10 milligrams, in most routine supplements. Vitamin B combinations can have 5 to 75 milligrams.

Vitamina D

Vitamin D is available in the diet, but the major portion is produced by skin synthesis. It is important for calcium and phosphate metabolism, and may have a role in immune function. Vitamin D deficiencies are rare, occurring only with inadequate exposure to sunlight. There are no reported cases of vitamin D deficiency in people with HIV. Too much vitamin D can raise your calcium level, weaken your bones, and lead to kidney stones. If you want to ensure that you have enough vitamin D, don't look to your vitamins just go to the park and lie in the sun.

Vitamin K

Vitamin K occurs in two forms. It can be obtained in the diet from green leafy vegetables and liver. Bacteria in the gut provide another form, which is less active. Vitamin K is stored in limited amounts in the liver, where it is used to make factors that promote blood clotting. Thus a vitamin K deficiency can result in anticoagulation. If the liver is damaged, it may not be able to use vitamin K, even when present or provided in adequate amounts.

Malabsorption or the long-term use of powerful antibiotics, which sterilize the gut, can lead to a vitamin K deficiency. So can long-term use of TPN. Such deficiencies respond to injections of vitamin K, if the liver is healthy. There is no report of vitamin K deficiency peculiar to HIV, and I know of no need to supplement it on your own. Multivitamins don't generally contain it.

When a deficiency is documented in people with long-term malabsorption and diarrhea, it sometimes will respond to oral treatment. This you should discuss with your doctor.

Antioxidant Vitamins

Antioxidant vitamins play a central role in regulating homeostasis. They are especially interesting, because it is possible that increasing levels of supplementation may, in some cases, be of benefit.

To understand what an antioxidant is, we need to learn a little more about the way our bodies work. I'll try to keep this simple.


Food Sources for Vitamins and Minerals

When it comes to vitamins and minerals, you're probably looking for the bottom line: How much do you need, and what foods have them? The list below will help you out. It covers all the vitamins and minerals you should get, preferably from food.

Foods that have it: Milk, fortified nondairy alternatives like soy milk, yogurt, hard cheeses, fortified cereals, unfortified almond milk, kale

  • Adults ages 19-50: 1,000 milligrams per day
  • Women age 51 and older: 1,200 milligrams per day
  • Men age 51 - 70: 1,000 milligrams per day
  • Men 71 and older: 1,200 milligrams per day

What it does: Needed for bone growth and strength, blood clotting, muscle contraction, and more

Don't get more than this a day: 2,500 milligrams per day for adults age 50 and younger, 2,000 mg per day for those 51 and older

Foods that have it: Milk, liver, eggs, peanuts

  • Men: 550 milligrams per day
  • Women: 425 milligrams per day women: 450 milligrams per day women: 550 milligrams per day

What it does: Helps make cells

Don't get more than this much: 3,500 milligrams per day

Foods that have it: Broccoli, potatoes, meats, poultry, fish, some cereals

  • Men ages 19-50: 35 micrograms per day
  • Women ages 19-50: 25 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 30 micrograms per day women: 45 micrograms per day
  • Men age 51 and up: 30 micrograms per day
  • Women age 51 and up: 20 micrograms per day

What it does: Helps control blood sugar levels

Don't get more than this much: No upper limit known for adults

Foods that have it: Seafood, nuts, seeds, wheat bran cereals, whole grains

  • Adults: 900 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 1,000 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 1,300 micrograms per day

What it does: Helps your body process iron

Don't get more than this much: 8,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Plant foods, including oatmeal, lentils, peas, beans, fruits, and vegetables

  • Men ages 19-50: 38 grams per day
  • Women ages 19-50: 25 grams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 25 to 30 grams per day
  • Men age 51 and up: 30 grams per day
  • Women age 51 and up: 21 grams per day

What it does: Helps with digestion, lowers LDL ("bad") cholesterol, helps you feel full, and helps maintain blood sugar levels

Don't get more than this much: No upper limit from foods for adults

Foods that have it: Fluoridated water, some sea fish

  • Men: 4 milligrams per day
  • Women: 3 milligrams per day. This includes pregnant or breastfeeding women.

What it does: Prevents cavities in teeth, helps with bone growth

Don't get more than this much: 10 milligrams per day for adults

Foods that have it: Dark, leafy vegetables enriched and whole grain breads fortified cereals

  • Adults: 400 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 600 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 500 micrograms per day

What it does: Helps prevent birth defects, important for heart health and for cell development

Don't get more than this much: 1,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Seaweed, seafood, dairy products, processed foods, iodized salt

  • Adults: 150 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 209 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 290 micrograms per day

What it does: Helps make thyroid hormones

Don't get more than this much: 1,100 micrograms per day for adults

Foods that have it: Fortified cereals, beans, lentils, beef, turkey (dark meat), soy beans, spinach

  • Men age 19 and up: 8 milligrams per day
  • Women ages 19-50: 18 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 27 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 10 milligrams per day
  • Women age 51 and up: 8 milligrams per day

What it does: Needed for red blood cells and many enzymes

Don't get more than this much: 45 milligrams per day for adults

Foods that have it: Green leafy vegetables, nuts, dairy, soybeans, potatoes, whole wheat, quinoa

  • Men ages 19-30: 400 milligrams per day
  • Men age 31 and up: 420 milligrams per day
  • Women ages 19-30: 310 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Women age 31 and up: 320 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 350-360 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 310-320 milligrams per day

What it does: Helps with heart rhythm, muscle and nerve function, bone strength

Don't get more than this much: For the magnesium that’s naturally in food and water, there is no upper limit.

For magnesium in supplements or fortified foods: 350 milligrams per day

Foods that have it: Nuts, beans and other legumes, tea, whole grains

  • Men: 2.3 milligrams per day
  • Women: 1.8 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 2.0 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 2.6 milligrams per day

What it does: Helps form bones and make some enzymes

Don't get more than this much: 11 milligrams per day for adults

Foods that have it: Legumes, leafy vegetables, grains, nuts

  • Adults: 45 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant or breastfeeding women: 50 micrograms per day

What it does: Needed to make some enzymes

Don't get more than this much: 2,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Milk and other dairy products, peas, meat, eggs, some cereals and breads

What it does: Cells need it to work normally. Helps make energy. Needed for bone growth.

Don't get more than this much:

  • Adults up to age 70: 4,000 milligrams per day. The limit is lower if you're pregnant.
  • Pregnant women: 3,500 milligrams per day
  • Adults age 70 and older: 3,000 milligrams per day

Foods that have it: Potatoes, bananas, yogurt, milk, yellowfin tuna, soybeans, and a variety of fruits and vegetables.

  • Adults: 4,700 milligrams per day, unless breastfeeding
  • Breastfeeding women: 5,100 milligrams per day

What it does: Helps control blood pressure, makes kidney stones less likely

Don't get more than this much: No upper limit known for adults. However, high doses of potassium can be deadly.

Foods that have it: Organ meats, seafood, dairy, some plants (if grown in soil with selenium), Brazil nuts

  • Adults: 55 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 60 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 70 micrograms per day

What it does: Protects cells from damage. Helps manage thyroid hormone.

Don't get more than this much: 400 micrograms per day for adults

Foods that have it: Foods made with added salt, such as processed and restaurant foods

  • Adults ages 19-50: up to 1,500 milligrams per day
  • Adults ages 51-70: up to 1,300 milligrams per day
  • Adults age 71 and up: up to 1,200 milligrams per day

What it does: Important for fluid balance

Don't get more than this much: 2,300 milligrams per day for adults, or as instructed by your doctor, depending on whether you have certain conditions, like high blood pressure

Foods that have it: Sweet potatoes, carrots, spinach, fortified cereals

  • Men: 900 micrograms per day
  • Women: 700 micrograms per day
  • Pregnant women: 770 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 1,300 micrograms per day

What it does: Needed for vision, the immune system, and reproduction

Don't get more than this much: 3,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Whole-grain, enriched, fortified products like bread and cereals

  • Men: 1.2 milligrams per day
  • Women: 1.1 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant or breastfeeding women: 1.4 milligram per day

What it does: Helps the body process carbs and some protein

Don't get more than this amount: No upper limit known for adults

Vitamin B2 (riboflavin)

Foods that have it: Milk, bread products, fortified cereals

  • Men: 1.3 milligrams per day
  • Women: 1.1 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 1.4 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 1.6 milligrams per day

What it does: Helps convert food into energy. Also helps make red blood cells.

Don't get more than this much: No upper limit known for adults

Foods that have it: Meat, fish, poultry, enriched and whole grain breads, fortified cereals

  • Men: 16 milligrams per day
  • Women: 14 mg per day if not pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 18 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 17 milligrams per day

What it does: Helps with digestion and with making cholesterol

Don't get more than this amount: No upper limit from natural sources. If you're an adult and are taking niacin supplements, or getting niacin from fortified foods, don't get more than 35 milligrams per day.

Vitamin B5 (pantothenic acid)

Foods that have it: Chicken, beef, potatoes, oats, cereals, tomatoes

  • Adults: 5 milligrams per day, except for pregnant or breastfeeding women
  • Pregnant women: 6 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 7 milligrams per day

What it does: Helps turn carbs, protein, and fat into energy

Don't get more than this much: No upper limit known for adults

Foods that have it: Fortified cereals, fortified soy products, chickpeas, potatoes, organ meats

  • Men and women ages 19-50: 1.3 milligrams per day, except for pregnant or breastfeeding women
  • Pregnant women: 1.9 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 2 milligrams per day
  • Men age 51 and up: 1.7 milligrams per day
  • Women age 51 and up: 1.5 milligrams per day

What it does: Helps with metabolism, the immune system, and babies' brain development

Don't get more than this amount: 100 milligrams per day for adults

Foods that have it: Liver, fruits, meats

  • Adults: 30 micrograms per day, except for breastfeeding women
  • Breastfeeding women: 35 micrograms per day

What it does: Helps your body make fats, protein, and other things your cells need

Don't get more than this amount: No upper limit known

Foods that have it: Fish, poultry, meat, dairy products, fortified cereals

  • Adults: 2.4 micrograms per day, except for pregnant or breastfeeding women
  • Pregnant women: 2.6 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 2.8 micrograms per day

What it does: Helps your body make red blood cells

Don't get more than this amount: No upper limit known

Foods that have it: Red and green peppers, kiwis, oranges and other citrus fruits, strawberries, broccoli, tomatoes

  • Men: 90 milligrams per day
  • Women: 75 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 85 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 120 milligrams per day
  • Smokers: Add 35 milligrams to the numbers above.

What it does: Helps protect against cell damage, supports the immune system, and helps your body make collagen

Don't get more than this much: 2,000 milligrams per day for adults

Foods that have it: Fish liver oils, fatty fish, fortified milk products, fortified cereals

  • Adults ages 19-70: 600 international units (IU) per day
  • Adults age 71 and older: 800 international units per day

What it does: Needed for bones, muscles, the immune system, and communication between the brain and the rest of your body

Don't get more than this much: 4,000 international units per day for adults unless directed by your doctor

Foods that have it: Fortified cereals, sunflower seeds, almonds, peanut butter, vegetable oils

  • Adults: 15 milligrams per day or 22.5 international units. That includes pregnant women.
  • Breastfeeding women: 19 milligrams per day, 28.5 IU

What it does: Helps protect cells against damage

Don't get more than this amount: 1,000 milligrams per day for adults

Foods that have it: Green vegetables like spinach, collards, and broccoli Brussels sprouts cabbage

What it does: Important in blood clotting and bone health

Don't get more than this amount: Sconosciuto

Foods that have it: Red meats, some seafood, fortified cereals

  • Men: 11 milligrams per day
  • Women: 8 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 11 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 12 milligrams per day

What it does: Supports your immune system and nerve function. Also important for reproduction.

Don't get more than this amount: 40 mg per day for adults

Fonti

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: Dietary Supplement Fact Sheets.